La dieta iperproteica è stata ed è spesso proposta, anche da soggetti che non ne hanno titolo, a chi fa esercizio fisico abituale di una certa intensità, nonché ad atleti e cultori del fitness. A tutt’oggi, purtroppo, risultano ancora sostanzialmente inconsistenti i dati di sicurezza rispetto a regimi ad elevato introito proteico, non solo nella popolazione normale con livello di attività fisica abituale medio-basso, ma anche negli atleti agonisti, specialmente long-term.
Non vi sono evidenze che oltre un certo limite (oltre i 2g/kg/die) l’introito proteico, nel soggetto sano ed atletico, sortisca i risultati desiderati in termini di implementazione della massa muscolare se non supportato da adeguato apporto di CHO: in particolare nell’esercizio fisico di durata (resistenza), le scorte di glicogeno muscolare vanno ad esaurirsi in toto e, per ripristinarle, l’organismo attinge alle fonti di energia disponibili, fra cui, in assenza di glucidi di pronto utilizzo, anche le proteine muscolari. Infine, l’ultrafiltrazione indotta a livello renale dall’intake proteico sovra soglia induce di per sé una deplezione di liquidi che va tutt’altro che sottovalutata in soggetti che normalmente svolgono attività fisica intensa (in particolare atleti di endurance), per via del rischio di disidratazione. 17, 18, 45, 46, 47, 48, 49 Mentre i carboidrati sono il macronutriente fondamentale per sostenere l’allenamento intenso, le proteine e gli aminoacidi sono il macronutriente chiave per massimizzare l’”adattamento” al medesimo (mantenimento/implementazione della massa muscolare, della forza, della resistenza e della potenza, della capacità di recupero post-esercizio, della diminuzione del rischio di infortuni e del potenziamento della risposta immunitaria). Dato che l’intake proteico giornaliero raccomandato è di 0,8g/kg di peso corporeo, è sempre necessario tenere conto delle differenze individuali nel metabolismo delle proteine (bilancio azotato) 17; differenti inoltre risultano le proteine alimentari in termini di qualità (valore biologico e digeribilità). Tale quantità nell’atleta può non essere sufficiente a compensare il catabolismo proteico muscolare durante l’esercizio fisico, né a supportare un adeguato accrescimento della massa magra funzionale alla performance. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) raccomanda agli atleti di consumare 1.5-2g / kg di proteine al giorno e negli USA uno studio condotto su marines ha dimostrato un netto calo di incidenza di infezioni batteriche e virali, infortuni ed altri malesseri correlati all’esercizio fisico, in chi aveva assunto regolarmente supplementi proteici ad alto valore biologico (caseina, proteine del siero del latte e uova). L’esatta quantità di proteine raccomandabili ad un atleta è estremamente variabile per una serie di fattori, quali intake calorico giornaliero totale, modalità ed intensità degli allenamenti, total energy expenditure, modalità e timing di assunzione dei vari macronutrienti. 18, 45, 46, 47
Nell’atleta l’alimentazione gioca sicuramente un ruolo cruciale: una nutrizione adeguata e bilanciata in tutte le componenti determina la possibilità di migliorare ed ottimizzare le performance, attraverso il potenziamento della massa muscolare scheletrica. L’allenamento e le performance sportive non possono prescindere da adeguati introiti energetici, bilanciati in tutti i macronutrienti. I carboidrati sono essenziali in quanto forniscono energia durante l’allenamento/performance e permettono il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare durante le fasi di recupero post-esercizio considerando che la deplezione di glicogeno durante l’attività fisica di resistenza, a seconda della durata e dell’intensità, può arrivare al 25-40%. La pronta ricostituzione delle riserve di glicogeno fornisce peraltro uno stimolo fondamentale per l’attivazione dell’anabolismo muscolare e la sintesi proteica (e dunque segnala che l’organismo può attuare tutti gli eventuali processi di potenziamento della massa muscolare). A proposito dell’introito proteico invece, se da linee guida International Society of Sport Nutrition (2017) sono raccomandati dagli 1.4 ai 2 g/kg di peso corporeo di proteine al giorno, molto spesso gli sportivi seguono regimi alimentari a più alto contenuto di proteine (non di rado si raggiunge un introito di oltre 4 g/kg/die), sia attraverso gli alimenti che attraverso integrazione con prodotti in commercio (integratori, “meals” -es. barrette e merende proteiche-, “drinks” ecc.). Un eccessivo introito proteico, per quanto costituito da proteine ad alto valore biologico e aminoacidi di alta qualità, non esclude però danni a lungo termine a livello di più organi ed apparati. Si ritiene che regimi iperproteici longterm si possano ripercuotere su: 19
Le diete relativamente ipoglucidiche e iperproteiche con inadeguato apporto energetico potrebbero favorire una condizione definita dal CIO (Comitato Olimpico Internazionale) Consensum Group, come Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S, 2014 e 2018). Tale condizione ha, come problema di fondo, l’inadeguatezza dell’energia che serve per supportare le funzioni corporee coinvolte nella salute e nelle prestazioni sportive ottimali. Il risultato potrebbe essere il realizzarsi di gravi condizioni mediche (psicologiche e psicofisiologiche), associate ad una bassa riserva di energia, anormale prolungata diminuzione di Fat Mass, sostanziale diminuzione del peso, interferenza nella crescita attesa e nello sviluppo negli atleti adolescenti, alterazioni del ciclo mestruale nelle femmine, disturbi alimentari, osteopenia, anormalità elettrocardiografiche e negli esami di laboratorio. 49, 50, 51